Меню

Урдхва мукха шванасана поза собаки мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

Урдхва Мукха Шванасана или Поза собаки мордой вверх в переводе с санскрита(с активным прогибом назад) помогает раскрыть грудную клетку и плечи, способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей. Упражнение входит в комплекс Сурья Намаскар и некоторых других виньяс, поэтому ее необходимо осваивать каждому практикующему.

Техника выполнения

  1. Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
  2. Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
  3. Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
  4. Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз.
  5. Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
  6. Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).

Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.

Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.

Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.

До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

  • во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
  • голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
  • подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
  • грудная клетка направлена вперед;
  • ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Источник

Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.

Техника выполнения

  1. Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
  2. Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
  3. Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
  4. Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз.
  5. Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
  6. Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).

Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.


Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.

Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.

До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.



Улучшение техники

Макушка должна вытягиваться вверх. Некоторые школы йоги практикуют данную асану с запрокидыванием головы назад. Этот момент желательно подбирать индивидуально. Если после запрокидывания у вас нет дискомфорта в виде чувства сжатия, комка, то можно использовать данный элемент.

Ноги максимально вытягиваем.

Верхние части стоп должны быть плотно прижаты к полу, при этом носки стараемся максимально вытянуть.

Ягодичные мышцы напрягаем.

Грудь делаем «колесом» и направляем вперед.

Плечи должны быть опущенными, а руки полностью прямыми – не согнутыми в локтевых суставах.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

  • во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
  • голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
  • подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
  • грудная клетка направлена вперед;
  • ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.
Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Читайте также:  Переломы верхней челюсти у собаки

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Адхо-мукха и урдхва-мукха шванасана. Подробная отстройка асан

Адхо-мукха (собака мордой вниз) — интенсивный наклон, который при правильном выполнении мягко вытягивает спину.

На фото 1 показано правильное выполнение этой асаны.

Рассматривать эту схему лучше на большом экране.

Основа асаны — ладони на ширине плеч (средние пальцы смотрят вперёд) и стопы на ширине бёдер (параллельные по внешним краям). Рассмотрим действия в асане согласно классификации, описанной в предыдущем посте.

  1. Главные действия (жёлтый цвет). Главных действий здесь два: «плечи вниз, макушка вверх» и «живот на бёдрах». Геометрически положить живот на бедра в этой позе невозможно, но важно усилие: живот стремится к бёдрам. Эти действия отмечены на схеме жёлтым цветом, они являются наиболее важными.
  2. Специфические действия (белый цвет). Действие в руках. Посмотрите на фото 2. Вы увидите действие в ладонях: «прижимаем основания больших и указательных пальцев к полу». Вместе с этим уводите плечи от ушей и наружу (это главное действие, описанное выше). Именно эти два действия обеспечивают вытяжение в спине. Действие в ногах. Стремясь выпрямить колени, оттягивайте пятки к полу (фото 1). Однако выполняйте это без ущерба главному действию — «живот к бёдрам».
  3. Автоматические действия (синий цвет). Когда вы:
  • прижимаете основания больших и указательных пальцев к полу,
  • уводите плечи от ушей и наружу,
  • оттягиваете живот к бёдрам, стремитесь выпрямить колени, оттягивая пятки к полу. Вы почувствуете приятное вытяжение в спине. Оно произойдёт само собой.
  1. Вредные действия (красный цвет). Если стремиться любой ценой выпрямить колени и поставить пятки на пол, пренебрегая главным действием (тянуть живот к бёдрам), в пояснице создастся округление, кифоз. Это опасное действие, которое может привести к протрузиям и грыжам.

Лучше выполнить адхо-мукха-шванасану с подсогнутыми коленями и ровной поясницей (фото 4), чем с округлой поясницей и прямыми коленями (фото 3).

Естественно, во время выполнения асаны необходимо сохранять дыхание животом, шипящим, без задержек. Увеличение интенсивности всех действий происходит на выдохе.

Урдхва-мукха шванасана (собака мордой вверх). Это интенсивное раскрытие грудного отдела и (при грамотном выполнении) вытяжение по всей поверхности спины.

  • Ладони прямо под плечами. Часто люди испытывают боли в запястьях при опоре на руки в планке или Урдхва-мукха шванасане. Это происходит из-за неправильного положения ладоней, вследствие которого нагрузка распределяется неравномерно. Чтобы снять нагрузку с запястий, расправьте пальцы шире, направьте средний палец вперёд и старайтесь прижать к полу основания большого и указательного пальцев. Мы подробно рассмотрели эту методику в предыдущем посте.
  • Стопы на ширине бёдер. При этом пятки направлены вверх. Возможна опора либо на голеностопы, либо, если это сложно, на носки.
  • Колени на полу. Начинайте осваивать позу именно из этого положения. Если вы не чувствуете никаких болевых ощущений в пояснице, вы можете поднять колени.

Рассмотрим действия в асане согласно классификации, приведённой в предыдущей статье.

  1. Главные действия (жёлтый цвет).

Главных действий здесь два: «плечи вниз, макушка вверх» и «застёгиваем живот», оттягивая подвздошные кости к нижним рёбрам. Делая это, мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим её под лопатки, где должно происходить интенсивное раскрытие.

  1. Специфические действия (белый цвет).

Переносим вес тела вперёд, на ладони. Это возможно будет сделать, если сохранять ладони строго под плечами.

Часто начинающие студенты ставят ладони перед плечами (фото 6), что переносит всю нагрузку на поясницу. Это действие недопустимо.

  1. Автоматические действия (синий цвет).

Перенося вес тела на руки, вы почувствуете естественное раскрытие груди. Это усилит кровоприток к лёгким, способствуя их глубокому очищению.

Много проблем с сердцем возникает из-за сутулости плеч. Сердцу не хватает пространства для нормального функционирования, оно сжато и постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Поэтому качественное выполнение прогибов — залог здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Но в большинстве прогибов, как и в данном упражнении, раскрытие груди происходит автоматически, за счёт выполнения других действий, описанных выше.

  1. Вредные действия (красный цвет).

Часто можно видеть, как начинающие студенты ставят ладони перед плечами и стараются выпрямить локти сразу, без раскрытия груди (фото 6). Они объясняют это тем, что когда ладони находятся под плечами, у них болят запястья. Однако положение, которое они при этом принимают, очень опасно для поясницы, которая, фактически, беззащитна в таком интенсивном прогибе.

Мастера йоги полностью отвергают такое выполнение урдхва мукха шванасаны, рекомендуя заменить его на вариант с подсогнутыми локтями (фото 5). В этом варианте нижние ребра сохраняются на полу.

При этом подвздошные (тазовые) кости оттягиваются к нижним рёбрам, а нижние ребра слегка перемещаются вперёд.

Вместе с этим ладонями «подтягиваем пол к себе». Такой вариант обеспечивает раскрытие груди и абсолютно безопасен для поясницы.

Все описанные выше действия выполняются строго в связи с дыханием. Увеличение амплитуды или интенсивности всех действий происходит на выдохе (при статичном удержании). В динамике асана традиционно выполняется со вдохом. Дыхание — животом, шипящее, без задержек.

Читайте также:  Как помочь собаке если у нее отказывают задние лапы

Удачной практики! Намасте!

Советы от эксперта

✅Поза Собаки Мордой Вверх – Урдхва Мукха Шванасана #howto_evgeshayoga ⠀ Данная асана поможет вам в вытяжении передней поверхности тела, а так же в раскрытии грудного и плечевого пояса. ⠀ Но если они достаточно зажаты, то удар может приходиться на поясницу, о чем свидетельствует сильный залом и даже боль. Как этого избежать: ⠀ 1️⃣ Опускать колени на пол и концентрироваться на вытяжении, как бы толкая ладони к тазу не смещая их. Не бойтесь подсгибать локти, постепенно с раскрытием направляя руки на выпрямление. Учимся здесь держать живот активным, не проваливаясь в пояснице. ⠀ 2️⃣ Колени над полом. В такой вариации может быть сложнее удерживать поясницу без компрессии, поэтому подходите к нему после изучения первого с постепенной практикой. Старайтесь выпрямлять руки по мере раскрытия грудного отдела и выталкивать корпус вверх из рук. ⠀ В данной асане может быть сложно, потливо, но не должно быть больно! Боль в пояснице и шее – сигнал рассмотреть детали и возможно поправить под себя технику. ⠀ Кто-нибудь ощущает боль в прогибах? В каких именно? ⠀ ___________________________________ Последние ДВА дня регистрации на курс «Лето с Йогой» да еще и со

Источник



Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза Собака Мордой вверх в санскрите называется Урдхва Мукха Шванасана. В переводе «урдхва» обозначает «вверх», «муркха» – «морда», «швана» – «собака». Данная асана напоминают собачку, поднявшую мордочку кверху. В основном ее выполняют для лечения и профилактики позвоночника и спины.

Последовательность выполнения

Выполняя асану Урдхва Мукха Шванасана, нужно делать движения в следующей последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги ровные, расстояние между стопами около 30 см., пальцы ног с упором на пол или лежат на полу.
  2. Руки согнуты, ладони лежат на полу под плечами, пальцы «смотрят» вперед.
  3. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам
  4. Сделать вдох и оторвать тело, кроме ладоней и стоп, от поверхности пола.
  5. Ягодицы не напрягать, чтобы избежать компрессии в крестцовой части.
  6. Ноги вытянуть, чувствуя пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.
  7. Руки ровные, распределить вес на ладони и запястья.
  8. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.
  9. Лопатки не поднимать, а втягивать внутрь, направляя друг к другу; ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.
  10. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.

В асане оставаться не менее 30 сек, довести до одной минуты, дыхание ровное. Мягко лечь на поверхность и расслабиться.

Для усложнения асаны нужно больше прогибать спину.

Отстройка асаны

Данная поза собаки в йоге воплощает красоту, грациозность, силу. Для приобретения таких качеств нужна систематическая тренировка – укрепляются ноги, ягодицы становятся мягкими, спина – пластичной, а мозг способен размышлять о вечном без боли в пояснице или шее.

Чтобы делать собаку правильно важно обратить внимание на такие моменты:

  • тянуться вверх макушкой;
  • максимально вытягивать нижние конечности, стопы полностью прижаты к поверхности;
  • вытягивать вперед грудную клетку (плечи мешают раскрыться груди, поэтому их уводят назад, а потом вниз; лопатки сводят);
  • выпрямлять руки;
  • верхними конечностями отталкиваться от поверхности;
  • масса тела должна размещаться на прямых руках, ладони в параллельном положении, одна к другой, на ширине плеч;
  • локти направлены назад, а плечевые суставы по максимуму развернуты вовне;
  • голова запрокинута назад.

Упражнение собака является симметричной асаной, поэтому важно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Поначалу необходимо контролировать какие из мышц растянуты, а какие сжаты, напряжены или расслабленны.

Чтобы избежать травмы спины, нельзя прогибать грудной отдел позвоночника, если предварительно его не вытянуть, и прогибаться назад при расслабленных ягодичных мышцах.

Выполняя позу собаки, неправильно, если:

  • руки сгибать в локтях и поднимать плечи кверху;
  • не полностью раскрывать грудную клетку;
  • сильно напрягать ягодицы;
  • грудную клетку тянуть вперед, а не вверх.

Концентрация внимания

Делая упражнение, важно не только правильно выполнять его, но и грамотно концентрировать внимание на таких аспектах:

  • правильность выполнения асаны;
  • внутренние чувства и мысли;
  • мышцы тела;
  • проговаривание мантр.

При прогибе сосредоточить сознание в месте, где находится щитовидная железа, и, прогибаясь, сконцентрировать вдоль позвоночника, от почек до щитовидной железы.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

  • полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
  • мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
  • омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
  • уходят деформирования позвоночника и зажатость;
  • развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
  • активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
  • устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
  • улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • омолаживается нервная система.
  • убирает подавленность, скованность, пассивность;
  • повышает уверенность;
  • чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
  • отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
  • развивается логика мышления;
  • тело заряжается энергией.
Читайте также:  Анандин для собак уколы дозировка

  • Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
  • Помогает в лечении почек и надпочечников.
  • Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
  • Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Совершенствование

В целях самосовершенствования и духовности, при выполнении асана полезно произносить мантры из комплексов Солнечный «Ом Хираньш арбхайя Намаха» и Биджевый «Ом Храм». Обязательно работать с мудрами и различными энергиями (чакровая, природная, авезиловской).

Выполнять упражнения со свободным и ритмическим дыханием.

Противопоказания

Запрещается выполнять Собаку Мордой Вверх при:

  • спинных травмах;
  • вывихах верхних конечностей;
  • недолеченных травмах на запястьях и плечах;
  • поясничных грыжах в запущенном состоянии;
  • туннельном синдроме запястий (пережим нерва в области запястий);
  • головных болях;
  • беременности.

Источник

Урдхва мукха шванасана поза собака мордой вверх в йоге

Собака мордой вверх считается в йоге позой средней сложности. Для правильного выполнения асаны требуется подготовка всего тела. Обычно эту позу выполняют в паре с асаной собака мордой вниз. Но для правильного усвоения техники выполнения упражнения нарабатываются по-отдельности каждое.

Важно! В практике йоги есть асана поза кобры, которая очень похожа на первый взгляд на асану поза собаки мордой вверх. Но это только на первый взгляд.

При выполнении Урдхва мукха шванасана обязательно приподнимаем колени от коврика и держим свой вес за счет вытяжения мышц живота, спины и ног. В позе кобры, прижимаясь к коврику лобковой и подвздошной костями, корпус удерживаем мышцами спины.

Собака мордой вверх польза

Выполняя асану собака мордой вверх в комплексе, это упражнение используют для расслабления. Но и сама по себе поза положительно влияет на организм при ее правильном выполнении.

  • Глубоко прогибая спину, массируем соединения позвонков на позвоночнике.
  • Растягиваем мышцы передней половины тела от шейных до ног, захватывая все фаланги пальцев.
  • Напрягаем мышечный корсет ягодиц и ног, тем самым укрепляем их. Выполнение позы Урдхва мукха шванасана помогает похудеть и подтянуть рельеф всего тела. Полезна для женщин возраста 40+.
  • С помощью упражнения сможем избавиться от болей в любом месте позвоночного столба. Кроме того, это отличная профилактика смещения позвонков и возникновения грыжи на позвоночнике.
  • Выполняя асану, раскрываем грудную клетку. Это помогает улучшить дыхательные возможности легких и раскрыть их. Способствует омоложению всего организма. Полезное упражнение и для людей, страдающих сколиозом, имеющих сутулость, болевые синдромы после травм, а также с малоподвижным образом жизни.

Начиная практиковать позу собака мордой вверх, учитывайте противопоказания. Их не много, но они есть. Это тоннельный синдром запястья, бронхит в стадии обострения и любые травмы, особенно связанные с позвоночником. Специалисты не рекомендуют эту позу практиковать беременным на любом сроке.

Как делать собаку мордой вверх

Для практики позы собака мордой вверх нужно использовать специальный коврик для йоги, чтобы руки не скользили во время выполнения упражнения. Так вы сможете обезопасить себя от травм.

Для новичков позу Урдхва мукха шванасана лучше начинать практиковать из положения лежа на животе. Такое исходное положение поможет быстрее почувствовать и запомнить правильную позицию рук и ног в асане поза собаки мордой вверх.

  • Примите исходное положение: лягте на пол. Стопы должны быть разведены друг от друга на 30 сантиметров. Пальцами ног упритесь в поверхность коврика или просто положите их.
  • Согнутые в локтях руки расположите точно под плечи, а фаланги средних пальцев должны находиться параллельно относительно друг друга, остальные разведите в разные стороны. Центр ладони и косточки пальцев должны плотно прижиматься к полу.
  • Опираясь на руки, макушкой вверх подтяните живот. Копчик направьте в сторону пяток. Затем сделайте вдох и медленно отрывайте тело от коврика, опираясь на ладони и пальцы стоп.
  • Вытягиваем и напрягаем ноги, не напрягая при этом ягодицы. Лобковой костью тянемся вперед.
  • Вес тела равномерно распределяем на обе руки. Потяните вверх ключицы и грудную клетку. Плечи отведите вниз, лопатки направьте навстречу друг другу.
  • Взгляд устремите вперед и прямо, прогибая шею естественным образом.
  • Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов, а затем мягко опуститесь на коврик. Дыхание при выполнении асаны сохраняйте ровное и спокойное.

Начиная практиковать асану собака мордой вверх, находитесь в позе до легкого дискомфорта в суставах. Нужно научиться получать удовольствие от практики упражнения.

Источник