Меню

Поза собака мордой вверх техника

Поза собаки мордой вверх

М ы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Поза собаки мордой вверх

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».

«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.

При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. В классических текстах по йоге, в частности в «Хатха-йога Прадипике», указано, что, когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.

«Собака мордой вверх»: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.

Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.

Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.

По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»

Читайте также:  Что будет если останется голова клеща у собаки

Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.

«Собака мордой вверх»: польза

  • развивает мышцы спины;
  • укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
  • растягивает переднюю часть тела;
  • раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
  • укрепляет руки;
  • оздоравливает внутренние органы;
  • активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • усиливает циркуляцию крови в области таза.

В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Источник

Секреты выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вверх в йоге, польза асаны

Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.

сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;

не сдавливайте ребра руками.

Польза

укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;

раскрывает область грудной клетки, плеч;

растягивает брюшные мышцы;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает облегчить легкую депрессию, усталость;

активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;

увеличивает циркуляцию крови в области таза;

эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. плечи поднимаются к ушам;

Б. руки сгибаются в локтях.

Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник



Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза Собака Мордой вверх в санскрите называется Урдхва Мукха Шванасана. В переводе «урдхва» обозначает «вверх», «муркха» – «морда», «швана» – «собака». Данная асана напоминают собачку, поднявшую мордочку кверху. В основном ее выполняют для лечения и профилактики позвоночника и спины.

Последовательность выполнения

Выполняя асану Урдхва Мукха Шванасана, нужно делать движения в следующей последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги ровные, расстояние между стопами около 30 см., пальцы ног с упором на пол или лежат на полу.
  2. Руки согнуты, ладони лежат на полу под плечами, пальцы «смотрят» вперед.
  3. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам
  4. Сделать вдох и оторвать тело, кроме ладоней и стоп, от поверхности пола.
  5. Ягодицы не напрягать, чтобы избежать компрессии в крестцовой части.
  6. Ноги вытянуть, чувствуя пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.
  7. Руки ровные, распределить вес на ладони и запястья.
  8. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.
  9. Лопатки не поднимать, а втягивать внутрь, направляя друг к другу; ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.
  10. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.

В асане оставаться не менее 30 сек, довести до одной минуты, дыхание ровное. Мягко лечь на поверхность и расслабиться.

Для усложнения асаны нужно больше прогибать спину.

Отстройка асаны

Данная поза собаки в йоге воплощает красоту, грациозность, силу. Для приобретения таких качеств нужна систематическая тренировка – укрепляются ноги, ягодицы становятся мягкими, спина – пластичной, а мозг способен размышлять о вечном без боли в пояснице или шее.

Чтобы делать собаку правильно важно обратить внимание на такие моменты:

  • тянуться вверх макушкой;
  • максимально вытягивать нижние конечности, стопы полностью прижаты к поверхности;
  • вытягивать вперед грудную клетку (плечи мешают раскрыться груди, поэтому их уводят назад, а потом вниз; лопатки сводят);
  • выпрямлять руки;
  • верхними конечностями отталкиваться от поверхности;
  • масса тела должна размещаться на прямых руках, ладони в параллельном положении, одна к другой, на ширине плеч;
  • локти направлены назад, а плечевые суставы по максимуму развернуты вовне;
  • голова запрокинута назад.

Упражнение собака является симметричной асаной, поэтому важно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Поначалу необходимо контролировать какие из мышц растянуты, а какие сжаты, напряжены или расслабленны.

Чтобы избежать травмы спины, нельзя прогибать грудной отдел позвоночника, если предварительно его не вытянуть, и прогибаться назад при расслабленных ягодичных мышцах.

Выполняя позу собаки, неправильно, если:

  • руки сгибать в локтях и поднимать плечи кверху;
  • не полностью раскрывать грудную клетку;
  • сильно напрягать ягодицы;
  • грудную клетку тянуть вперед, а не вверх.

Концентрация внимания

Делая упражнение, важно не только правильно выполнять его, но и грамотно концентрировать внимание на таких аспектах:

  • правильность выполнения асаны;
  • внутренние чувства и мысли;
  • мышцы тела;
  • проговаривание мантр.

При прогибе сосредоточить сознание в месте, где находится щитовидная железа, и, прогибаясь, сконцентрировать вдоль позвоночника, от почек до щитовидной железы.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Читайте также:  Какая порода собак является гипоаллергенной

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

  • полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
  • мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
  • омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
  • уходят деформирования позвоночника и зажатость;
  • развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
  • активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
  • устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
  • улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • омолаживается нервная система.
  • убирает подавленность, скованность, пассивность;
  • повышает уверенность;
  • чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
  • отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
  • развивается логика мышления;
  • тело заряжается энергией.

  • Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
  • Помогает в лечении почек и надпочечников.
  • Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
  • Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Совершенствование

В целях самосовершенствования и духовности, при выполнении асана полезно произносить мантры из комплексов Солнечный «Ом Хираньш арбхайя Намаха» и Биджевый «Ом Храм». Обязательно работать с мудрами и различными энергиями (чакровая, природная, авезиловской).

Выполнять упражнения со свободным и ритмическим дыханием.

Противопоказания

Запрещается выполнять Собаку Мордой Вверх при:

  • спинных травмах;
  • вывихах верхних конечностей;
  • недолеченных травмах на запястьях и плечах;
  • поясничных грыжах в запущенном состоянии;
  • туннельном синдроме запястий (пережим нерва в области запястий);
  • головных болях;
  • беременности.

Источник

Поза из йоги «Собака мордой вверх» — техника выполнения асаны «Урдхва мукха шванасана» и 9 полезных свойств упражнения (фото)

Среди практик йоги позы Собаки занимают ключевое место, одновременно являясь средними по сложности (неверно судить о них, как об элементарных, так как для полноценного выполнения требуется изрядная подготовленность всего тела).

Речь идет об асанах Adho mukha svanasana и Urdhva mukha svanasana. «Adho» в переводе с санскрита означает «вниз», а «Urdhva» – «вверх».

О последней мы и поговорим в нашей статье.

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения.

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

А именно: после сковывающего многочасового сна кажется естественным сначала как следует выгнуть и растянуть спину и задние части ног (обращали ли вы внимание, что при долгом сне именно задняя часть тела начинает ныть и требовать активности). А затем – как следует прогнуться спиной внутрь, растягивая мышцы шеи, торса, пресса и передней поверхности ног.

9 полезных свойств асаны

Сразу отметим, что положительных эффектов в данной позиции не так много только по сравнению с техникой-ее близнецом. И это лишь из-за перевернутого характера последней (о значении перевернутых асан йоги в целом стоит почитать отдельно). Поэтому не случайно Урдхва мукха шванасана используется для расслабления. Тем не менее, при правильном выполнении элементов, вы получаете столь огромное количество бонусов, что ее можно выполнять даже как самостоятельный комплекс тренировки и альтернативной терапии.

Итак, в данной позе:

  1. Эффективно массируются все позвонковые соединения, благодаря глубокому выгибанию спины назад. Хотя для этих целей есть 4-е более эффективных упражнения.
  2. Растягивается абсолютно вся передняя часть тела: от мышц шеи до самых кончиков пальцев рук и ног (подобно тому, как «зеркально» растягивается вся задняя часть тела в Собаке мордой вниз)
  3. Укрепляются мышцы ног и ягодиц, примерно как в знакомой планке, но значительно мягче (хотя в Урдхва мукха шванасана ноги и лежат на поверхности пола, они не расслаблены, а работают в формате изометрической гимнастики. В двух словах: мышцы работают за счет длительного напряжения, без динамики. При этом усиливается приток крови преимущественно к красным волокнам, которые отвечают за сжигание подкожного и околомышечного жира. Смотрите такжеТОП 10 упражнений для ягодиц.
  4. Учитывая сказанное выше, Urdhva mukha svanasana отлично способствует похудению в области ягодиц и бедер, а также приданию им красивой приподнятой формы. Одновременно утягивается талия, убирается лишний жир с боков, лопаток и всей зоны спины. Спина, плечи и пресс приобретает завидные стройные формы, сравнимые только с фигурами пловцов (но не отяжеленные, в отличие от них, излишней мускулатурой).
  5. Устраняются боли абсолютно во всех областях спины: от копчиковой и поясничной до лопаточной и шейной. Терапевтический эффект срабатывает по тому же принципу, как и в плавании: во-первых, в горизонтальном положении уходит вечное давление на позвонки; во-вторых, из-за того что работают в основном руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Таким образом, это еще и отличная профилактика межпозвоночной грыжи и различных смещений. Но от болей в спине есть более эффективные методы, например, комплекс «Крокодил» от доктора Антипко или японское упражнение с валиком.
  6. Хорошо раскрывается грудная клетка, устраняются межреберные боли, дискомфорт в области диафрагмы, а также болезненные последствия травм, переломов и детского рахита. Это способствует раскрытию легких, улучшению дыхательной функции. Очень полезно данное упражнение для людей, которые не могут бросить курить, а также для ведущих постоянно сидячий образ жизни. Полезно при сколиозах и сутулости.
  7. Развиваются и укрепляются мышцы торса у мужчин, а у женщин со временем грудь обретает хорошие подтянутые очертания, уходит так называемое обвисание, особенно после многочисленных родов. Испаряются некрасивые жировые складки в области подмышек, исчезает дряблость рук как в предплечьях, так и плечах. Поэтому особенно советуется делать это упражнение женщинам после 40 лет, так как именно они подвержены более быстрому уменьшению мышечной массы и как результат – эстетической дисгармонизации.
  8. Укрепляются плечевые, локтевые суставы и запястья. Однако не случайно Урдхва мукха шванасана служит расслаблением: в ней названные части тела работают под значительно меньшим прессом – ведь основная масса тела находится внизу, а не наверху.
  9. Оздоровительный и омолаживающий эффект оказывается абсолютно на весь организм, учитывая, что улучшается работа легких, то есть снабжение органов кислородом. Усилить данное воздействие можно только более частым повторением асаны.
Читайте также:  Можно ли давать собаке козлятину

Противопоказания

Нельзя делать упражнение «Собака мордой вверх» людям, страдающим тоннельным синдромом запястий; в периоды острого бронхита (а также острых стадий любых заболеваний); при травмах, особенно позвоночника; беременным женщинам (не рекомендовано).

Это полезно знать! Вы можете использовать специальный коврик для йоги или другое покрытие, чтобы смягчить жесткий упор, ощутимый особенно подъемом стоп. Кроме того, эти приспособления воспрепятствуют скольжению рук по поверхности пола, особенно если вы склонны к излишней перспирации.

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

  1. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
  2. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
  3. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
  4. В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
  5. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
    • Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
    • Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
    • Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
    • Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
  6. Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
  7. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
  8. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Выход из асаны

В зависимости от того, выполняете ли вы асану как отдельную технику, либо в паре с Собакой мордой вниз,соответственно нужно совершать и выход из этой позы. Главное – это плавность. Вы должны как бы перекатываться всеми частями тела из одного положения в другое. Поскольку мы описали вхождение с позы в положении лежа, то и закончим ею же .

Мягко перекатитесь в исходное положение лежа на полу сначала ягодицами, а затем – постепенно сгибая руки в локтях и волной выкатывая спину из поднятой дуги в опущенную прямую линию.

Приходилось ли вам наблюдать за волной, выкатывающейся на прибрежный песок? Вот в такую волну постарайтесь преобразиться сейчас и вы. Выполнять данный переход следует на выдохе.

По желанию можно повторить асану такое количество раз, какое потребуется для максимального расслабления спины и растягивания передней части тела. Однако более эффективно будет совершать его в группе с другими асанами, например, с позой ребенка.

Заключение

Если вы правильно соблюдали все тонкости упражнения Урдхва мукха шванасана и научились плавно как входить в нее, так и выходить, а также задерживаться до минуты, сохраняя правильное дыхание и главное – испытывая удовольствие, — можете себя поздравить! Вы освоили одну из ключевых техник йоги, благодаря которой теперь вы навсегда забудете про боли в спине, а также скованность в грудной клетке и невозможность полноценно вздохнуть.

Кроме того, при ежедневном многократном ее выполнении очень скоро красиво преобразятся ваши бедра, талия и грудь, а также сильнее станут плечевые суставы и кисти рук. В целом, вы заметите происходящее омоложение организма, которое будет проявляться в хорошей гибкости, подтянутости, бодрости с самого утра и до позднего вечера, красивом цвете кожи и отсутствии возрастных болезней. Успехов и здоровья!

Источник