Меню

Поза собака мордой вниз собака мордой вверх

Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Асана собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана на санскрите — это типичная инверсионная поза. Как неотъемлемая часть асаны «приветствие солнцу» (сурья намасакара), поза собаки мордой вниз растягивает мышцы плеч, внутренней поверхности бедер, икр, свода стопы и кисти рук, делая мышцы задней части тела более гибкими.

Советы, фото и видео для новичков

Преимущества

Польза этого упражнения ощутима:

  • укрепляет мышцы ног и спину
  • делает икры подтянутыми
  • плечи крепкими
  • стимулирует кровообращение в области лопаток
  • улучшает дыхание

Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны «солнечное приветствие». Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.

Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз

Как правильно делать:

  1. Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного выставьте их вперед и чуть шире плеч.
  2. Широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Направьте свои средние пальцы вперед или немного в стороны.
  3. Выдохните. Опираясь на пальцы ног, выпрямите колени и станьте целиком на стопы. Слегка надавите на пятки, прижимая их к коврику.
  4. Поверните руки внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны. Чуть приподнимите плечи вверх и сведите лопатки вместе, выставляя грудь вперед. Это укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник.
  5. Слегка направьте переднюю часть бедер друг к другу. Мысленно представьте, как спираль сводится к области паха.
  6. Приподнимите бедра вверх и чуть назад. Можно поднять бедра выше, если как следует опереться на пятки и ладони рук. Направьте копчик к пупку — наклон таза предотвращает отклонение назад.
  7. Ушные раковины должны быть на одной линии с плечами. Направьте взгляд на ноги.
  8. Дышите и удерживайте позу.
  9. Чтобы вернуться в исходную позицию, выдохните и опустите колени на коврик. С этой позиции примите позу ребенка, опуская бедра (баласана).

Модификации

Гуляющая собака. Эта вариация отлично подходит для новичков, которые только хотят освоить позу собака мордой вниз. Для динамического растяжения внутренней поверхности бедер (особенно если ваши пятки не касаются пола) сгибайте колени в ритме с дыханием в пункте 8 (в инструкции). Начните с вдоха и сгибания правой ноги, делая упор на левую пятку, как на фото. Выдохните и согните левую ногу, отталкиваясь на правую пятку.

Покачивания. Поставьте пятки на мат, перенося вес справа налево. На восьмом пункте инструкции выдохните и переместите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку от земли, чтобы сделать упор на правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме вашего дыхания.

Смежные асаны

Асана собачки мордой вниз — неотъемлемая часть асан «приветствие солнцу» или «приветствие луны (чандра намаскара)». Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры (бхуджангасана) или собаки мордой вверх (урдхва мукха сванасана), выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. На вдохе подпрыгните или расставьте ноги в стороны, встав на цыпочки (уттанасана B).

Мышцы, которые участвуют в асане

Ротаторная манжета плеча

Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы.

Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи. Опуская подбородок и двигая лопатки вверх и назад в позе йоги собака мордой вниз растягивается трапециевидная мышца.

Зубчатые мышцы

Расположены по бокам груди, чуть ниже подмышек. Они вращают лопатку, когда руки подняты над грудью. Отведение грудной клетки назад в данной асане растягивает и укрепляет эти мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра

Вдоль задней части бедра проходят три мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы. Они тянут бедро, сгибают колено и вращают голень. Собака мордой вниз удлиняет эту группу мышц, улучшая их гибкость.

Трехглавая мышца голени

Состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Прижимая пятки назад вниз в асане задействуются обе икроножные мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Проходит вниз по передней части голени. Она контролирует сгибание лодыжек в обратном направлении, движение, связанное с сгибанием стопы. Она вступает в работу во время асаны, когда мы прижимаем пятки к полу.

Мышцы живота

Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Собака мордой вниз прорабатывает поперечные и косые мышцы живота.

Межреберные мышцы

Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются косо вниз и кпереди. Прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер. В области хрящевой части отсутствуют, здесь они замещаются наружной межрёберной перепонкой и работают в процессе дыхания. Во время выполнения асаны удлиняются межреберные промежутки, что улучшает дыхание.

Источник

Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз». Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
  3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
  4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
  5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
  6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
  7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
  8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
  9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
  10. Сводите лопатки.
  11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
  12. Не напрягайте шею.
  13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Справка! Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка.

Из Баласаны (позы Ребенка)

Этот вариант подходит для начинающих практиков.

  1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
  2. Перейдите в положение на коленях.
  3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
  4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
  5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
  6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
  7. Из этого положения примите позу классической планки.
  8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
  9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
  10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
  11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
  12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Важно! Обратите внимание на ноги и ладони – они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения.

Отстройка

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Ладони параллельно друг другу;
  • Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
  • Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
  • Пальцы рук растопырены;
  • Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
  • Копчик тянется вверх;
  • Стопы тянутся в пол;
  • Плечи отведены от ушей;
  • Мышцы живота втянуты;
  • Поясница сохраняет естественный прогиб.
  • Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Вариации

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Упрощенные

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Читайте также:  Игрушка для собак gigwi белка с двумя пищалками

Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Польза

Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

Также асана позволяет:

  • укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
  • деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
  • устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник



Собака мордой вниз

Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд — Адхо Мукха Шванасана — Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

  1. Травмы запястий, плеч и локтей.
  2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
  3. Травмы межпозвоночных дисков.
  4. Головные боли, мигрени.
  5. Высокое артериальное давление.
  6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
  7. Последний триместр беременности у женщин.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Читайте также:  Может ли собака мальчик с мальчиком

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

  1. Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
  2. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
  3. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
  4. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
  5. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
  6. Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
  7. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
  8. Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
  9. Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
  10. Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
  11. Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
  12. Глаза можно прикрыть.
  13. Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Источник

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

11 способов улучшить Вашу Собаку мордой вниз

Google
Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки! Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с овладением ею, и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха йоги.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, относится к знаковым позам хатха йоги. Даже люди, никогда не развернувшие перед собой коврик для йоги, знают о Собаке мордой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не равнозначна простоте выполнения, и это знет любой практик йоги, особенно начинающий. Она относится к основным асанам, но не к легким.

Действительно, поза Собаки мордой вниз является основным структурным элементом в подавляющем большинстве комплексов хатха йоги, а уж о стиле Виньяса Флоу и говорить не приходится. Однако не все собачка дается легко. Во-первых, многие люди жалуются на слабость запястий. Во-вторых, на жесткие подколенные сухожилия – это дань сидячему образу жизни. В нем же коренятся причины зажатых и напряженных плеч, сутулой и вечно ноющей спины. А лопатки так и вовсе оттопыриваются, подобно крыльям за спиной, увы, не ангельским… В общем, поза Собаки мордой вниз являет собой печальную картину в группах йоги для начинающих. Давайте вместе разберемся, как ускорить Ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз.

Хотя поза Собаки мордой вниз относится к базовым, фундаментальным позам хатха йоги, нельзя сказать, что это положение естественно для рядового человека. Вы стоите вниз головой, пытаясь растянуть свое тело в разных направлениях и войти в роль собаки, которая, в отличие от Вас сейчас, действительно наслаждается этой позой. Адхо Мукха Шванасана – прекрасное средство для снятия компрессии с позвоночника, однако растягивается здесь не только спина. Тянутся руки, ноги, включая подколенные сухожилия, и если Вы не балерина, то Вам приходится преодолевать себя при овладении позой Собаки мордой вниз. Зато овладев ею, Вы быстро поймете, почему я отношу Адхо Мукха Шванасану к позам для расслабления.

Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения

Главное – удостовериться, что Вы все делаете правильно. Вот основные моменты техники выполнения позы Собаки мордой вниз, на которые необходимо обращать внимание:

• Руки в позе Собаки мордой вниз поставьте на пол на ширине плеч. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи – наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей.

• Ноги должны находиться на одной линии с седалищными костями.

• Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами в Собаке мордой вниз, примите позу Планки на выпрямленных руках. Проследите, что плечи находятся прямо над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, поднимите таз вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Вы можете уменьшить расстояние между руками и ногами – это поможет поставить пятки на пол, но поясница при этом, скорее всего, округлится, что снизит терапевтический эффект позы.

• Если Вы пока не можете выпрямить ноги в коленях и поставить ступни на пол, выполняйте позу Собаки мордой вниз с согнутыми коленями, наклоняя таз и направляя живот к бедрам. Старательно вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, в пояснице при этом поддерживается естественный изгиб. Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если почувствовали, что спина начала округляться, остановитесь на достигнутом. Выпрямленная спина – это точка отсчета, колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка.

• Мышцы пресса тоже активны в позу Собаки мордой вниз, они поддерживают ваш позвоночник. Втяните низ живота и направьте ребра вверх.

• Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.

Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать здесь. Но знание правил еще не гарантирует успеха. Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз. Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации.

Проблема №1 в позе Собаки мордой вниз: боль в запястьях

Боль в запястьях – это действительно распространенная проблема. При динамичной практике мы иногда делаем позу Собаки мордой вниз раз по 30 в пределах 20 минут. У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев. Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт.

Читайте также:  Перекус при смене зубов у собаки

Внимание! Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала (еще статья на эту тему — здесь).

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья – эта модификация довольно популярна и сама по себе является прекрасным упражнением для укрепления рук и раскрытия плеч. Предплечья параллельны и расположены на ширине плеч – именно такое положение рук называется позой Дельфина. Запястья при этом получают желанное облегчение. Старательно толкайте вытянутую спину назад, пусть межлопаточная зона как бы провалится между лопаток.

Модификация 2: используйте кулаки

Нельзя сказать, что этот метод широко распространен. Но он является испытанной альтернативой опоре на ладони, если есть необходимость снизить напряжение в запястьях. Сожмите кисти в кулаки и прочно упритесь ими в пол. При этом Вы продолжаете получать от позы Собаки мордой вниз все, что она может дать Вашему здоровью, не повреждая при этом запястья. Хорошей идеей будет также чередование опоры на ладони с опорой на кулаки: один раз делаете асану так, другой – эдак.

Модификация 3: гелевые подушечки

Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные приспособления – гелевые подушечки, которые можно подкладывать не только под ладони, но и под колени – у многих людей это еще одна болезненная зона, а позы с опорой на колени уже так просто не модифицируешь, как Собаку мордой вниз. Что касается запястий, то такие подушечки могут пригодиться в разных позах – в Бакасане, например, и других упорах на руках.

Кроме того, разработаны подушечки, специально предназначенные для поддержки запястий и снижения давления на них.

Проблема №2 в позе Собаки мордой вниз: жесткость задних мышц бедер

В любой группе йоги половина зала не может выпрямить ноги в коленях, выполняя позу Собаки мордой вниз. Причина: задние мышцы бедер — жесткие, недорастянутые. Если Вы не гимнаст, не балерина и страдаете врожденной дисплазией соединительных тканей, то знаете, с каким трудом и как долго нарабатывается хорошая растяжка задних мышц бедер. Если Вы еще только на пути к соверщенству в этом элементе Собаки мордой вниз, то можете смело использовать следующие модификации.

Модификация 4: согните колени

Вы будете удивлены, насколько приятнее может сделать практику эта простейшая адаптация позы Собаки мордой вниз к Вашим недорастянутым бедрам. Это классическая Собака мордой вниз, лишь со слегка согнутыми коленями. И нет больше напряжения в жестких мышцах задней поверхности бедер!

Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни – пробуйте, ищите свой вариант.

Модификация 5: поднимитесь на цыпочки!

Легко сказать: опустите ступни на пол! Не каждому это под силу. Если это и у Вас вызывает сложности, не надо рвать ни задние мышцы бедер, ни Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки! Опирайтесь на пальцы ног – подверните их, если нужен вариант попроще, или растягивайте их с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп, если уже готовы усложнить. Этот прием действительно помогает снять напряжение с подколенных и Ахилловых сухожилий, с задних мышц бедер. Кроме того, в этой вариации таз поднимается выше, и Вам удастся лучше вытянуть спину в позе Собаки мордой вниз.

Проблема №3 в позе Собаки мордой вниз: проскальзывание

Каким бы замечательно липким ни был коврик, если Вы постоянно потеете, то ступни и ладони трудно удержать «укорененными в пол», они проскальзывают и разъезжаются. Это вызывает сложности с отстройкой позы Собаки мордой вниз, снижает и удовольствие, и терапевтический эффект от ее выполнения. Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой.

Модификация 6: сделайте свою Собаку шире или уже

Ну, конечно, не настолько узкой, как у этого малыша на фотографии 🙂 . Но если это удобно и позволяет найти более стабильное положение, позвольте себе такие эксперименты. Сблизьте немного руки и ноги, чтобы посмотреть, не прекратиться ли скольжение. Либо наоборот, слегка увеличьте расстояние между руками и ногами. Ищите, и отстраивайте пока что тот вариант позы Собаки мордой вниз, который Вам доступен, постепенно совершенствуя технику выполнения.

Модификация 7: заведите себе тканый коврик

Коврик из хлопчатобумажной ткани, полотна или специальные полотенца для Бикрам-йоги тоже могут выручить, если Ваши ступни и ладони постоянно влажнеют от пота. И не только при выполнении позы Собаки мордой вниз… Многие позы хатха йоги могут быть отравлены злополучным проскальзыванием!

Модификация 8: используйте носки и/или перчатки для йоги

Они могут выглядеть немного странно и даже забавно, но действительно помогают избежать проскальзывания, если Ваши ступни и/или ладони склонны к обильному потоотделению. Подберите себе перчатки и носки такого стиля и цвета, которые будут Вас радовать и вдохновлять на занятиях! Вы оцените эти аксессуары в практике не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха йоги и упражнений.

Проблема №4 в позе Собаки мордой вниз: «Это слишком тяжело для меня!»

Бывает, что Вы чувствуете себя комфортно в позе Собаки мордой вниз на протяжении одного дыхательного цикла, а может, и второго, и третьего… Но когда пробуете фиксировать асану дольше, начинают дрожать руки, ноги, и Вы всерьез опасаетесь, что в любой момент можете рухнуть вниз и перейти непосредственно к Шавасане. Это нормально! 🙂 Вот что можно и нужно сделать в такой ситуации. Эти рекомендации актуальны и при овладении другими позами хатха йоги.

Модификация 9: Чередуйте фиксацию асаны с расслаблением!

Не стремитесь сразу ставить рекорды. Даже если вся группа держит позу Собаки мордой вниз на протяжении 5-ти циклов дыхания, Вы не обязаны делать то же самое просто за компанию, если Вам тяжело. Не нужно перенапрягаться! Это еще никому не помогло ускорить прогресс в той или иной позе хатха йоги.

Задержитесь в асане на один или два дыхательных цикла и опуститесь в один из вариантов Баласаны, позы Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в Баласане на один или два дыхательных цикла, снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз. Так и продолжайте, в приемлемом для себя ритме, чередуя напряжение с расслаблением, тем более что такой режим оздоравливает нервную систему, восстанавливая баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами.А Ваша Собака мордой вниз окрепнет постепенно и незаметно, не измождая Вас чрезмерными нагрузками.

Модификация 10: опустите колени на пол

Если полная поза Собаки мордой вниз Вам пока недоступна, практикуйте ее, стоя на коленях. Либо чередуйте полную позу с этим упрощенным вариантом. Упирайтесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса активны, подтяните низ живота к позвоночнику. Плечи раскрыты. Шея длинная.

Модификация 11: опирайтесь на стену, стул или табурет

Опробуйте в позе Собаки мордой вниз каждую из этих альтернативных опор и выберите тот вариант, которые более комфортен именно для Вас. Не важно, что это будет – стена, стул или табурет – Ваши ощущения должны быть определяющими: насколько хорошо раскрыты плечи, выпрямлена спина и т.д.

Эта серия модификаций помогает также решить проблему, которую мы поставили первой при овладении позой Собаки мордой вниз – слабые болезненные запястья. Каждая из перечисленных опор снижает давление на руки и запястья. Если вы используете стул или табурет, убедитесь, что они надежно стоят на коврике и не скользят.

И не сдавайтесь! Поза Собаки мордой вниз относится к фундаментальным позам хатха йоги, так что не стоит себе в ней отказывать. Найдите подходящую на сегодняшний момент модификацию и совершенствуйте свою Собаку мордой вниз постепенно, с удовольствием и пользой для здоровья.

Адхо Мукха Шванасана будет служить Вам верой и правдой! Снимет усталость и восстановит энергетический баланс в теле. Поспособствует размягчению солевых шпор, успокоит боль в пятках. Поможет при артрите плечевых суставов, снимет скованность в шее, плечах и запястьях. Кроме того, это мягкая перевернутая поза, а польза перевернутых поз – это уже тема другой статьи. Удачи в практике!

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник